दैनिक पोषण एवं चयापचय संतुलन कार्यक्रम

भोजन का क्रम और ग्लाइसेमिक प्रभाव

आप क्या खाते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण यह है कि आप किस क्रम में खाते हैं। पहले फाइबर और हरी सलाद, उसके बाद प्रोटीन व वसा, और अंत में कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करने से भोजन के बाद ग्लूकोज का अवशोषण 35% तक धीमा हो जाता है।

• भोजन की शुरुआत कच्ची ककड़ी, खीरा या मूली से करें।
• दाल और पनीर या टोफू को मुख्य अनाज से पहले खाएं।
• रोटी या चावल को अंतिम घटक के रूप में रखें।

विटामिन बी एवं क्रोमियम का समावेशन

कार्बोहाइड्रेट्स को प्रभावी रूप से ऊर्जा में बदलने के लिए कोशिकीय स्तर पर सह-कारकों (co-factors) की जरूरत होती है। आहार में अंकुरित मूंग, साबुत चना और चिया बीजों को शामिल करके शरीर में इन माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ाया जा सकता है।

यह अभ्यास अग्न्याशय की कार्यप्रणाली को बिना किसी अतिरिक्त दबाव के सुगम बनाता है।

भोजनोपरांत 10 मिनट की पदयात्रा

भारी भोजन के तुरंत बाद बैठने या लेटने से ग्लूकोज तेजी से रक्त में बढ़ता है। भोजन समाप्त करने के 15 मिनट के भीतर मात्र 10 मिनट की धीमी गति की पदयात्रा (Walk) मांसपेशियों द्वारा सीधे ग्लूकोज का अवशोषण करवाती है।

• तेज दौड़ने की आवश्यकता नहीं, केवल सामान्य कदमताल करें।
• मांसपेशियों के संकुचन से इंसुलिन-स्वतंत्र ग्लूकोज अपटेक होता है।

हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन

निर्जलीकरण (dehydration) के कारण रक्त में पानी की मात्रा घटती है जिससे शर्करा की सांद्रता स्वतः अधिक दिखने लगती है। प्रतिदिन पर्याप्त जल, नींबू पानी और नारियल पानी का संतुलित सेवन गुर्दों द्वारा अतिरिक्त तत्वों को बाहर निकालने में मदद करता है।

कैफीन और पैकेज्ड कोल्ड ड्रिंक्स के स्थान पर छाछ अथवा हर्बल काढ़े का चयन करें।

सर्कैडियन उपवास और रात्रि विश्राम

सूर्यास्त के आसपास भोजन समाप्त करने और सुबह के नाश्ते के बीच 12 घंटे का प्राकृतिक अंतराल रखने से आंतों के माइक्रोबायोम और यकृत को विश्राम मिलता है। यह रात्रि के समय इंसुलिन संवेदनशीलता को पुनर्जीवित करने का सबसे सहज प्राकृतिक तरीका है।

• रात 8:00 बजे के बाद भारी भोजन से परहेज रखें।
• कम से कम 7-8 घंटे की निर्बाध और शांत नींद सुनिश्चित करें।